د تڼیو او رانونو څخه د خلاصون په برخه کې زما تجربه
زه غواړم له تاسو سره زما د تیږو او رانونو څخه د خلاصون تجربه شریک کړم، یوه تجربه چې له دې سره ډیری درسونه او ننګونې لري چې زه ورسره مخامخ وم. د تڼیو او رانونو ساحه تل زما لپاره یوه لویه ننګونه وه، او ما د هغې د لرې کولو لپاره سخت کار کړی دی. سفر اسانه نه و، مګر دا د ارزښتناکو درسونو او تجربو څخه ډک و.
په پیل کې، دا اړینه وه چې موخې په واضح ډول تعریف شي او په کلکه د مطلوب پایلو ترلاسه کولو لپاره یو قوي پلان تعقیب کړي. ما د تغذیې او فټنس متخصصینو څخه د مرستې غوښتنه وکړه ترڅو یو مربوط پلان رامینځته کړي چې خواړه او مناسب تمرین پکې شامل وي. دا اړینه وه چې د کالوری کمولو باندې تمرکز وکړئ، په غذايي موادو کې بډایه خواړه وخورئ، او د پروسس شوي خواړو او شکرو څخه څومره چې امکان ولري لرې پاتې شئ.
له بلې خوا، تمرین زما د سفر کلیدي برخه وه. زما په پلان کې د ځواک تمرینونه شامل وو چې په مستقیم ډول تڼۍ او رانونه په نښه کوي، د ایروبیک تمرینونو سربیره چې په عمومي توګه د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. د تمرینونو په ترسره کولو کې منظمیت او دوام د پایلو په ترلاسه کولو کې مهم عوامل وو.
د دې سفر په جریان کې، ما د صبر او دوام اهمیت زده کړ، فزیکي بدلونونه وخت او هڅې ته اړتیا لري، او دا په شپه کې نه کیږي. زه دا هم پوهیدم چې مثبت ذهنیت او په ځان باور د ستونزو په لرې کولو او د مایوسۍ په لرې کولو کې لوی رول لوبوي چې ځینې وختونه موږ ځوروي.
په پایله کې، زه غواړم ټینګار وکړم چې د تڼیو او رانونو څخه ځان خلاصول یوازې یو جمالیاتی هدف نه دی، بلکې په عمومي روغتیا او هوساینې کې پانګه اچونه هم ده. د صحي رژیم او فزیکي فعالیت تر مینځ د توازن په ترلاسه کولو ټینګار کول نه یوازې د بهرني ظاهري ښه والي کې مرسته کوي ، بلکه رواني او فزیکي روغتیا ته وده ورکوي. دې تجربې ما ته دا وښودله چې موږ هر یو کولی شو خپل اهداف د سم پلان جوړونې او قوي ارادې سره ترلاسه کړو، او زه امید لرم چې زما کیسه به د نورو لپاره الهام وي چې د ورته اهدافو ترلاسه کولو په لټه کې وي.
د رانونو او تڼیو د نرمولو لپاره غوره سپورت کوم دی؟
د رانونو او تڼیو د کمولو لپاره، د اغیزمنو تمرینونو یوه ټولګه غوره کیدی شي، کوم چې پدې برخو کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د پام وړ پایلې تضمینوي. د دې تمرینونو په منځ کې موږ موندلی شو:
- د سپرنټ تمرین: دا یو بنسټیز تمرین دی چې په مؤثره توګه د بټو په ساحه کې د غوړ سوځولو کې مرسته کوي، او دا د سږو او زړه فعالیت هم ښه کوي. یو سړی کولی شي شاوخوا 471 کالوري سوځوي کله چې تر 1600 مترو پورې واټن وهي.
- د سایکل چلولو تمرین:که کلاسیک بایسکلونه وي یا د سړک بایسکلونه، دوی د رانونو او تڼیو په کمولو کې مرسته کوي، او دا بایسکلونه زما د بایسکل په څیر په پلیټونو کې شتون لري.
- د لوړ شدت تمرین: دا ډول تمرین د لوړو، متقابلو هڅو ترسره کولو پورې اړه لري، د دې پلي کولو لپاره د غرني بایسکل کارول کیدی شي، او پدې کې د متقابل چلولو تمرینونو ترسره کولو لپاره د ټریډمل کارول هم شامل دي.
- د زینې د پورته کیدو تمرین: دا د بطن د عضلاتو د ټینګولو لپاره یو غوره تمرین دی او د فزیکي فټنس او برداشت ښه کولو کې هم مرسته کوي.
- د سکواټ تمرین: دا د بایسکل په کارولو سره په مؤثره توګه ترسره کیدی شي ، ځکه چې بایسکل تنظیم شوی ترڅو فرد د سکواټ په څیر موقعیت ونیسي ، او زما د بایسکل پلورنځي کې شتون لرونکي د ښار بایسکلونه دا ډول تمرین اسانه کوي.
- د غاړې شاته تمرین: سړی دا د خپل څنګ په څنګ کې د لاس څخه پورته سر سره ترسره کوي. پورتنۍ پښه په تدریجي ډول پورته کیږي پداسې حال کې چې د حوصلې مستقیم ساتل کیږي، کوم چې د هپ او بټیو عضلاتو پیاوړتیا ته وده ورکوي.
د خواړو ډولونه د بټو او رانونو څخه د خلاصون لپاره
- د کافي اوبو څښل یو صحي عادت دی چې باید له پامه ونه غورځول شي ، ځکه چې دا د بدن هایډریټ کې مرسته کوي ، د زهرجن موادو پاکولو او میټابولیزم ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
- دا هم مهمه ده چې د نشایسته او اصلاح شوي کاربوهایډریټ کمولو سربیره د بورې او خواږو مصرف کم کړئ لکه وریجې ، پیسټری او ډوډۍ.
دا غوره ده چې د سبزیجاتو او میوو مصرف زیات کړئ ځکه چې دوی ډیری روغتیایی ګټې لري. - سربیره پردې، سپارښتنه کیږي چې ټول حبوبات وخورئ، لکه د غنمو ډوډۍ، بلګور او جوس، ځکه چې دا په فایبر کې بډایه دي، کوم چې د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي، کوم چې د مصرف شوي خواړو مقدار کموي او پدې توګه کالوري کموي.
- موږ باید په ټیټ غوړ پروټینونو هم تکیه وکړو لکه دال، هګۍ، غوښې، چرګ او کب.
- د صحي غوړو خوړل لکه ایوکاډو، د زیتون غوړي او مغز په اعتدال کې هم ګټور دي.
- په نهایت کې ، دا اړینه ده چې د خواړو مصرف کم کړئ چې په کالوري کې لوړ وي او په مغذي موادو کې ضعیف وي.
د تیږو او رانونو څخه د خلاصون لپاره ترکیبونه
د زنجبیل څښاک: د تازه زنجبیل څښاک د چمتو کولو لپاره نیم د تازه زنجبیل ریښه او یو لیتر اوبه وخورئ. ادرک په کوچنیو ټوټو وویشئ او د پنځلس دقیقو لپاره یې په جوش اوبو کې واچوئ.
له هغې وروسته، مخلوط پریږدئ تر څو یخ شي، بیا یې فلټر کړئ. دا په هره اندازه کې اخیستل کیدی شي چې تاسو یې غواړئ، یا د خواړو دمخه د هاضمي پیاوړتیا لپاره یا وروسته د هاضمي سیسټم ته د آرامۍ چمتو کولو لپاره. د لا زیاتو خوږو لپاره، تاسو کولی شئ په پیاله کې یو چمچ شات اضافه کړئ.
د سیج څښاک: یو ګیلاس اوبه جوش کړئ، بیا د کیمومائل ګلانو نیمه چمچ سربیره، یو ګیلاس سیج او یو چمچ ګلابي، که تازه وي یا وچه، اضافه کړئ.
مخلوط په اور کې پریږدئ چې د یو ساعت څلورمې برخې لپاره جوش شي، او دا غوره ده چې هره ورځ په خالي معدې کې وڅښئ.
د قهوه او زیتون د تیلو ترکیب: نیم ګیلاس قهوه د دوه چمچو زیتون غوړ سره ګډ کړئ. دا مخلوط په تڼیو او رانونو کې واچوئ او د نیم ساعت لپاره د نایلان کاغذ سره پوښ کړئ مخکې له دې چې په ګرمو اوبو سره مینځل شي. دا سپارښتنه کیږي چې دا طریقه په اونۍ کې دوه ځله تکرار کړئ ترڅو غوره پایلې ترلاسه کړئ.
په کولمو کې د غوړ راټولیدو لاملونه
- د خوړو ډول چې موږ یې خورو د بطن په شاوخوا کې د غوړ په زیاتولو کې لوی رول لوبوي، ځکه چې د غوړو، غوړو او شکرو څخه ډک خواړه خوړل لکه فاسټ فوډ او نرم مشروبات په دې برخه کې د غوړ د راټولیدو لامل کیږي.
- تکراري امیندوارۍ هم یو له هغو فکتورونو څخه دی چې د فزیکي بدلونونو سره مرسته کوي، پشمول د هورمونل بدلونونو په پایله کې د غوړ راټولیدل او پدې موده کې د فزیکي فعالیت نشتوالی.
- برسېره پردې، جینیاتي فکتورونه د دې په ټاکلو کې رول لوبوي چې په بدن کې غوړ چیرته جمع کیږي، ځکه چې ځینې خلک د ځانګړو هورمونونو له امله د بټو په ساحه کې غوړ ذخیره کوي.
- په نهایت کې ، محدود فزیکي فعالیت یا د هغې نشتوالی د غوړ راټولیدو لامل کیږي ، په ځانګړي توګه د ورځې په اوږدو کې د اوږدې مودې لپاره ناست ، کوم چې د دې ستونزې څخه مخنیوي لپاره ډیر حرکت او تمرین ته اړتیا لري.
