د وزن کمولو لپاره د اونۍ رژیم پلانونه او د صحي رژیم مهال ویش

سمر سامي
2024-01-28T15:31:49+02:00
عمومي معلومات
سمر ساميلخوا چک شوی ادارید ۲۰۲۱ کال د سپټمبر ۱۱مهوروستی تازه: 4 میاشتې مخکې

د اونۍ د خواړو سیسټمونه

د اونۍ خواړه د چټک او مؤثره وزن له لاسه ورکولو یو له مشهورو لارو څخه دی. د دې ګټه د دقیق تغذیې پلان چمتو کولو کې څرګنده ده چې د صحي خواړو خوړلو او بدن ته د اړینو مغذي موادو چمتو کولو تمرکز کوي.

  1. پروټین خواړه:
    د پروټین رژیم یو له خورا مشهور رژیمونو څخه دی چې د پروټینونو مقدار زیاتولو او د کاربوهایډریټ او غوړ مقدار کمولو پورې اړه لري. دا سیسټم ستاسو د سوځیدنې کچه ډیروي او د اوږدې مودې لپاره ډک احساس کوي. په زړه پورې ګټه دا ده چې دا تاسو ته اجازه درکوي ځینې ډوله میوې وخورئ لکه مڼې، آڑو، امرود، نارنج، کیلې، ناک او بیر.
  2. پوځي خواړه:
    نظامي رژیم یو له هغه سیسټمونو څخه دی چې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. دا سیسټم دوه مرحلې لري، چیرې چې لومړی پړاو د 3 ورځو لپاره دوام لري او دویم پړاو د 4 ورځو لپاره. په دې سیسټم کې خواړه په ځانګړو مقدارونو کې د پروټین، سبزیجاتو او میوو خوړل شامل دي، کوم چې د غوړ سوځولو پروسې هڅوي.
  3. د سلی غذا:
    د سیلي رژیم یو له ثابت او اسانه رژیمونو څخه دی چې تاسو سره مرسته کوي ژر وزن کم کړي. دا خواړه د یوې اونۍ لپاره دوام کوي او د پروټین، سبزیجاتو، میوو او حبوباتو خوړل شامل دي. په خوړو کې متوازن ناشونې او اصلي خواړه شامل دي، کوم چې د اغیزمنو او صحي پایلو سره مرسته کوي.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره د صحي رژیم مهال ویش

ډیری خلک غواړي وزن له لاسه ورکړي او سالم او مناسب بدن ولري. د صحي رژیم تعقیب د دې هدف ترلاسه کولو کې د مرستې لپاره یو له مهمو لارو څخه دی. لاندې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د صحي رژیم مهالویش دی چې د یوې اونۍ لپاره دوام کوي ، د صحي خواړو خوړلو او توازن ساتلو باندې تمرکز کوي:

لومړۍ ورځ:

  • د سهار ناشته: یوه ټوټه شوې مڼه د یو پیال له غوړ څخه پاک مستو او یو څو بادامو سره.
  • د غرمې ډوډۍ: مخلوط شنه سلاد او د کبانو یوه ټوټه.
  • د شپې ډوډۍ: د چرګانو د سینې یوه کوچنۍ ټوټه د نیم ګیلاس جوش شوي سبزیجاتو سره.

لومړۍ ورځ:

  • د سهار ناشته: یوه پیاله پخه شوې غوړي د کټ شوي کیلې سره.
  • د غرمې ډوډۍ: د یوناني سلاد یوه پلیټ د روميانو، کدو او شنه مرچ سره د یوې ټوټې غوښې سره.
  • د شپې ډوډۍ: د کبانو یوه کوچنۍ ټوټه د نیمه پیاله پخه شوې پالک سره.

لومړۍ ورځ:

  • ناشته: یو پیاله وینیلا - خوندور مستې د ځینې منجمد چیری سره.
  • د غرمې ډوډۍ: مخلوط د سبزیجاتو سوپ د یوې کوچنۍ ټوټې سره د چرګانو سینه.
  • د شپې ډوډۍ: د پاستا یوه پلیټ د روميانو ساس او د پنیر ټوټې ټوټې.

لومړۍ ورځ:

  • سهارنۍ: یوه ټوټه شوې مڼه د څو بادامو سره.
  • د غرمې ډوډۍ: مخلوط شنه سلاد او د چرګانو سینې یوه ټوټه.
  • د شپې ډوډۍ: د کچالو سره د پخې شوي چرګانو سینې یوه کوچنۍ ټوټه.

لومړۍ ورځ:

  • د سهار ناشته: یوه پیاله پخه شوې غوړي د کټ شوي کیلې سره.
  • د غرمې ډوډۍ: د یوناني سلاد یوه پلیټ د روميانو، کدو او شنه مرچ سره د یوې ټوټې غوښې سره.
  • د شپې ډوډۍ: د کبانو یوه کوچنۍ ټوټه د نیمه پیاله پخه شوې پالک سره.

لومړۍ ورځ:

  • ناشته: یو پیاله له غوړو څخه پاک مستې د څو منجمد لبو سره.
  • د غرمې ډوډۍ: مخلوط د سبزیجاتو سوپ د یوې کوچنۍ ټوټې سره د چرګانو سینه.
  • د شپې ډوډۍ: د پاستا یوه پلیټ د روميانو ساس او د پنیر ټوټې ټوټې.

لومړۍ ورځ:

  • د سهار ناشته: یوه ټوټه مڼه د وینیلا مستۍ سره.
  • د غرمې ډوډۍ: مخلوط شنه سلاد او د کبانو یوه ټوټه.
  • د شپې ډوډۍ: د کچالو سره د پخې شوي چرګانو سینې یوه کوچنۍ ټوټه.

په یاد ولرئ چې دا صحي رژیم مهالویش د ورځې په اوږدو کې د کوچني ، مدغم خواړو خوړلو پورې اړه لري. دا غوره ده چې په کافي اندازه اوبه وڅښئ او په منظم ډول تمرین وکړئ.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره د صحي رژیم مهال ویش

د بدن کومې برخې لومړی د غوړ له لاسه ورکولو پیل کوي؟

  1. وسلې:
    لاسونه معمولا د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره یو له لومړیو برخو څخه دي. ډیری خلک ممکن په دې پوه شي چې دوی په چټکۍ سره د لاس غوړ له لاسه ورکوي کله چې دوی صحي خواړه او تمرین تعقیبوي.
  2. اوږې:
    د اوږو ساحه هم ممکن یو له لومړیو ساحو څخه وي چې پوټکي کیږي او غوړ له لاسه ورکوي. کله چې په دې سیمه کې د غوړ فیصده کمه شي، دا ممکن د بدن مطلوب شکل ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
  3. تڼۍ او پښې:
    تڼۍ او رانونه د بدن د هغو برخو څخه دي چې د میرمنو ترټولو غوړ ذخیره کوي. برعکس، دا ممکن هغه سیمې وي چې د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې غوړ له لاسه ورکوي. ټیټ بدن د غوړ له لاسه ورکولو لپاره خورا ننګونه لري، نو دا ممکن په دې سیمو کې د پایلو لیدلو لپاره ډیر وخت ونیسي.
  4. معده:
    د معدې ساحه یو له هغو سیمو څخه ده چې ډیری یې د غوړ ساتلو ټینګار کوي. یوازې د فزیکي تمرین او د ژوند طرز بدلون سره پدې برخه کې د غوړ له لاسه ورکول ممکن ستونزمن وي. په هرصورت، د پلاستيکي جراحۍ او د وزن د ضایع کولو بشپړونکي پروسیجرونه کولی شي پدې سیمه کې د غوړ راټولولو کې مرسته وکړي.

یو سړی باید په یاد ولري چې غوړ نه یوازې په یوه ځانګړې ساحه کې له لاسه ورکولی شي، بلکې په ټول بدن کې د غوړ ویش هم ښه کیدی شي. دا هم مهمه ده چې یو شخص صحي رژیم تعقیب کړي او په منظم ډول فزیکي تمرین وکړي ترڅو د غوړ سوځولو پروسې ته وده ورکړي او په ټولیز ډول فزیکي فټنس ښه کړي.

د بدن کومې برخې لومړی د غوړ له لاسه ورکولو پیل کوي؟

د وزن کمول کله پیل کیږي؟

  1. کومه ځانګړې موده شتون نلري: تاسو ممکن د سپورت فعالیت تمرین کولو یا د رژیم تعقیب کولو وروسته د وزن کمولو انتظار وکړئ ، په هرصورت ، د دې لپاره کومه ځانګړې نیټه شتون نلري. دا له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري، او په ډیری فکتورونو پورې اړه لري په شمول د جینیات، د خوړو عادتونه، او د فزیکي فعالیت کچه.
  2. دا ممکنه ده چې په لنډ وخت کې وزن له لاسه ورکړئ: که تاسو مناسب یاست او ستاسو پیل وزن د چاقۍ حد ته راځي، په لنډ وخت کې تر 10 کیلو پورې له لاسه ورکول ناممکن ندي. مګر دا مهمه ده چې صحي پلان تعقیب کړئ، په متوازن تغذیه تکیه وکړئ، او د غوره پایلو ترلاسه کولو لپاره منظم فزیکي فعالیت تمرین کړئ.
  3. د وزن کمول په کالوري پورې اړه لري: د وزن کمولو لپاره، تاسو باید د معمول څخه ډیر د کالوري مصرف کم کړئ. تاسو کولی شئ دا د لږو، صحي خوړو خوړلو او په منظمه توګه تمرین کولو سره ترلاسه کړئ. دا به د کالوري کمښت رامینځته کولو کې مرسته وکړي او پدې توګه بدن د انرژي سرچینې په توګه ذخیره شوي غوړ کارولو لامل کیږي.
  4. ځینې ​​​​خلک ممکن د تمرین وروسته سمدلاسه لږ وزن کم کړي، او دا د تمرین پرمهال د مایعاتو او خولې له لاسه ورکولو له امله وي. په هرصورت، تغذیه او د فزیکي فعالیت کچه ​​به اغیزه وکړي چې د وزن له لاسه ورکولو څومره وخت دوام کوي.
  5. صبر کلیدی دی: دا ممکن یو څه وخت ونیسي چې د وزن کمولو پایلو لیدل پیل کړي. تاسو باید چمتو اوسئ چې صحي رژیم ته دوام ورکړئ او په منظم ډول تمرین وکړئ ، تر هغه چې تاسو خپل هدف وزن ته ورسیږئ.
  6. د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ: که تاسو د وزن له لاسه ورکولو کې ستونزې لرئ یا د دې سیمې اړوند روغتیایی ستونزو سره مخ یاست، نو دا مهمه ده چې تاسو د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. ستاسو ډاکټر به تاسو ته د مناسبو مشورو او لارښوونو په چمتو کولو کې ترټولو غوره وي ترڅو ستونزې له مینځه ویسي او خپل اهداف په سالم او خوندي ډول ترلاسه کړئ.

زه 70 وزن لرم زه څومره کالوری ته اړتیا لرم؟

د مناسب وزن ساتل د ښه روغتیا ساتلو لپاره مهم دي. د دې لاسته راوړلو لپاره یوه مهمه لاره دا ده چې د 70 کیلو ګرامه وزن په وخت کې ستاسو بدن ته اړتیا لرونکي کالوری وپیژني.

  1. کامل وزن:
    مخکې له دې چې د کالوري په اړه وغږیږئ، تاسو باید د مثالي وزن په اړه پوه شئ چې ستاسو د قد سره سمون لري. د یو کس لپاره چې 70 کیلو ګرامه وزن لري، غوره وزن د 48 او 55 کیلوګرامو ترمنځ دی. په دې پیمانه ستاسو د وزن اندازه کولو سره تاسو به د ښه روغتیا ترلاسه کولو په لاره کې یاست.
  2. کالوري کله چې په فزیکي توګه فعال نه وي:
    که تاسو په شدت سره فزیکي فعال نه یاست، ستاسو د کالوري مطلوب اړتیا باید 24 ساعته x 1.4 کالوري وي د هر کیلو ګرام بدن وزن. نو، که تاسو 70 کیلو ګرامه وزن لرئ، د کالوري اړتیا هره ورځ 70 x 24 x 1.4 = 2352 کالوري ده.
  3. د فزیکي فعالیت په صورت کې کالوري:
    که تاسو سخت فزیکي فعالیت ولرئ، ستاسو د کالوري اړتیا به ډیر شي. په دې حالت کې، ستاسو بدن په هر کیلوګرام وزن کې 1.5 کالوری ته اړتیا لري. نو، که تاسو 70 کیلوګرامه وزن لرئ، تاسو به هره ورځ 70 x 24 x 1.5 = 2520 کالوری ته اړتیا ولرئ.
  4. د اعتدال فعال نارینه لپاره کالوري:
    هغه نارینه چې د 26-45 کلونو عمر لري او په منځنۍ توګه فعال دي د خپل اوسني وزن ساتلو لپاره شاوخوا 2600 کالوری ته اړتیا لري. نو، که تاسو 70 کیلوګرامه وزن لرئ، تاسو به په 1680 ساعتونو کې 24 کالوری ته اړتیا ولرئ.
  5. وقایې:
    دا مهمه نه ده چې یوازې د کالوری شمیرو له مخې غلی کیږئ، بلکې د هغه خواړو کیفیت او تغذیه ارزښت هم وګورئ چې تاسو یې خوري. د کافي کالوري مصرف توازن کول او د ګټورو تغذیه اجزاو غوره کول باید لوی هدف وي.
  6. د تغذیې متخصص سره مشوره وکړئ:
    دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ذکر شوي شمیرې یو عمومي لارښود دی. د کالوري اړتیاوې ممکن د عمر، میټابولیک نرخ، فزیکي فعالیت، او عمومي روغتیا پر بنسټ له شخص څخه بل ته توپیر ولري. له همدې امله، مخکې له دې چې د خوړو یا تغذیې پروګرام تعقیب کړئ، دا غوره ده چې د تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ.

ایا تګ د وزن کمولو کې مرسته کوي؟

1. د خوړو له بدلولو پرته د وزن کمول: څېړنو ښودلې چې هره ورځ ګرځېدل د خوړو له بدلون پرته د وزن په کمولو کې مرسته کوي. دا پدې مانا ده چې یوځل چې تاسو په منظمه توګه وګرځئ، تاسو به د صحي وزن کمولو لپاره ډیر چانس ولرئ.

2. مهم سپورتونه کول: قدم وهل د وزن د کمولو لپاره یو مهم او ګټور تمرین دی. سربیره پردې ، د تګ اغیز دوه چنده کیږي که چیرې دا د صحي رژیم سره یوځای شي ، کوم چې د وزن کمولو پروسه خورا مؤثره او ګړندۍ کوي.

15. له خوړلو وروسته قدم وهل: ایا له خوړو وروسته قدم وهل د وزن په کمولو کې مرسته کوي؟ هو، دا سمه ده. په هرصورت، د خوړو وروسته د 20-XNUMX دقیقو لپاره تګ کول هضم ته وده ورکوي او ډیر کالوري سوځوي.

4. د تېز تګ اغېز: تېز تګ د وزن په کمولو کې د مرستې په توګه کار کوي. ګړندی تګ ستاسو د بدن میټابولیک کچه لوړوي او د هورمون تنظیم او د وینې جریان ښه کوي ، کوم چې د وزن کمولو پروسې ګړندي کولو کې مرسته کوي.

د وزن له لاسه ورکولو سربیره، د چلولو ډیری روغتیایي ګټې شتون لري، په شمول:

  • زغم زیات کړئ.
  • د معافیت سیسټم پیاوړی کول.
  • مخنیوی یا د مزمن شرایطو.

د وزن د نه کمېدو لامل څه دی؟

  1. د پروټین ناکافي مصرف: د وزن کمولو لپاره په کافي اندازه پروتین خورا مهم دي. پروټین د غوړ سوځیدنې پروسې هڅوي او اطمینان زیاتوي. که تاسو په خپل رژیم کې کافي پروټین نه خورئ ، دا ممکن ستاسو د وزن پلي کیدو لامل وي.
  2. د کم کالوري مصرف: سره له دې چې د کم کالوري غذا تعقیبوي، د کافي کالوري نه ترلاسه کول د وزن د ثبات لامل کیدی شي. ځینې ​​​​خلک ممکن فکر وکړي چې د امکان تر حده د کالوري مصرف کمول مهم دي ، مګر دا کولی شي د غوړ سوځولو پروسې باندې منفي اغیزه وکړي.
  3. د وزن ثبات: د وزن ثبات هغه وخت رامینځته کیږي کله چې بدن د لږ خوړلو یا اوږد واټن چلولو عادت شي. ځینې ​​​​وختونه، د یوې مودې وروسته، بدن د کالوری سوځولو کچه کمولو سره د دې کمښت جبران کول پیل کوي، کوم چې د وزن ثبات المل کیږي.

د وزن د نه کمیدو نور لاملونه:

  1. د پیمان لوستل د اوږدې مودې لپاره توپیر نلري: د پیمان لوستل د یوې مودې څخه تر دوو اونیو پورې توپیر نلري د وزن له لاسه ورکولو یو بل دلیل دی. دا باید په یاد ولرئ چې د وزن کمولو پروسه ممکن وخت ونیسي، او ممکن د وزن د ضایع کیدو په سرعت کې طبیعي بدلونونه وي.
  2. په لوی مقدار خواړه خوړل: دا مهمه ده چې د ورځې په اوږدو کې کوچني او پرله پسې خواړه وخورئ نه دا چې په یو لوی خواړه تکیه وکړئ. که تاسو په یوه ډوډۍ کې په زیاته اندازه خواړه وخورئ، دا کیدای شي د وزن لوړوالی لامل شي.
  3. د څښاک د اوبو نشتوالی: د وزن کمولو لپاره کافي اوبه څښل اړین دي. د څښاک د اوبو نشتوالی ممکن د وزن ثبات لامل شي، ځکه چې اوبه د کالوری سوځولو پروسې هڅوي او د هضم پروسې هڅوي.
  4. په لوی مقدار کې د بورې مصرف: تاسو باید په خپل رژیم کې د بورې مصرف کنټرول کړئ ، ځکه چې ډیری پروسس شوي خواړه او مشروبات په لوی مقدار کې بوره لري. د اضافي بورې څخه ډډه کول د وزن کمولو کې مرسته کولی شي.

د وزن له لاسه ورکولو نښې کومې دي؟

  1. په پیمانه د کیلوګرامو کمیدل:
    د وزن له لاسه ورکولو لومړی او خورا مهم نښه په پیمانه کې د کیلوګرامو په شمیر کې کمښت دی. کله چې ستاسو وزن کم شي، دا پدې مانا ده چې ستاسو د غوړ سوځولو هڅې تادیه کیږي.
  2. د بدن د اندازې کموالی او په عمومي بڼه کې بدلون:
    تاسو ممکن ستاسو د بدن اندازه او شکل کې بدلون وګورئ کله چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو پیل کوئ. ستاسو هپس ممکن کوچني شي یا د عضلاتو او د بدن د غوړ ذخیره کولو کې بدلون وګورئ.
  3. د هوساینې او رواني پلوه سپک احساس کول:
    کله چې تاسو وزن کم کړئ، تاسو ممکن د آرامۍ او سپک سر احساس وکړئ. په مفصلونو کې درد او فشار کمیږي او کمیږي ، او د وینې فشار ارزښت کمیږي ، کوم چې ستاسو په عمومي آرام کې مرسته کوي.
  4. د فعالیت او ځواک زیاتول:
    لکه څنګه چې تاسو وزن له لاسه ورکوئ، تاسو ممکن د انرژی په کچه او ژوند کې زیاتوالی احساس کړئ. تاسو کولی شئ په ډیر اسانۍ او ځواک سره حرکت وکړئ، کوم چې ستاسو د ژوند کیفیت په مثبت ډول اغیزه کوي.
  5. ښه فزیکي بڼه:
    د وزن له لاسه ورکولو سربیره، تاسو ممکن ستاسو په فزیکي بڼه کې پرمختګ وګورئ. ستاسو پوټکی ممکن تازه او ډیر روښانه شي، او صحي او ډیر متحرک ښکاري.
  6. استقامت او فټنس ښه کوي:
    لکه څنګه چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو په سفر کې پرمختګ کوئ، تاسو ممکن ستاسو د تمرین کولو وړتیا کې ښه والی وګورئ او خپل فزیکي فټنس زیات کړئ. تاسو د دې وړتیا لرئ چې اوږد واټن وګرځوئ یا سخت تمرین وکړئ.
  7. د عمومي روغتیا ښه والی:
    د وزن کمول ستاسو د عمومي روغتیا لپاره یو مثبت نښه ده. دا د مزمنو ناروغیو خطر کموي لکه د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، او د وینی لوړ فشار.

یو سړی په اونۍ کې څو کیلو وزن له لاسه ورکولی شي؟

    • په اونۍ کې شاوخوا 0.5-1 کیلوګرامه له لاسه ورکول یو صحي او خوندي نرخ ګڼل کیږي.
    • دا په میاشت کې د 3-4 کیلو سره مساوي دی، پدې معنی چې تاسو کولی شئ د روغتیا خطر پرته ښه پایلې ترلاسه کړئ.
  1. انفرادي متغیرات:
    • موږ باید په پام کې ونیسو چې هر شخص د حرارتي سوځیدنې انفرادي کچه لري، او دا د وزن اندازه اغیزه کوي چې په اونۍ کې یې له لاسه ورکولی شي.
    • جنس، عمر، اوسنی وزن، د یو کس د فعالیت کچه، او د خوړو عادتونه ټول د وزن د ضایع کیدو په نرخ اغیزه کوي.
  2. د صحي وزن کمولو لپاره لارښوونې:
    • صحي او متوازن تغذیه: په ویټامینونو او منرالونو بډایه ډول ډول خواړه وخورئ.
    • فزیکي فعالیت: منظم تمرین وکړئ، لکه پیدل یا د بایسکل چلول.
    • کافي اوبه وڅښئ: هڅه وکړئ هره ورځ اته ګیلاسه اوبه وڅښئ.
    • له نرمو مشروباتو او کافین څخه ځان وساتئ.
    • د پروسس شوي خواړو او سنتر شوي غوړ مصرف کم کړئ.
  3. د تغذیه کونکي سره خبرې وکړئ:
    • مخکې لدې چې کوم رژیم ترسره کړئ ، دا غوره ده چې د تغذیه کونکي یا ډاکټر سره مشوره وکړئ.
    • متخصص کولی شي ستاسو اړتیاو او اهدافو سره سم تغذیه پلان چمتو کړي، او دا به احتمالي خطرونه محدود کړي.

د اونۍ د رژیم رژیمونه .. ایا تاسو غواړئ 5 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ؟

په اونۍ کې د 5 کیلو له لاسه ورکولو لپاره څومره کالوری؟

په اونۍ کې د 5 کیلو په څیر چټک وزن له لاسه ورکول یوه لویه ننګونه ده، مګر دا ناممکن نه ده. دا د ټیټ کالوري رژیم او منظم تمرین سخت تعقیب ته اړتیا لري. د دې کولو لپاره ، تاسو باید د دې هدف ترلاسه کولو لپاره د کالوري مقدار په اړه پوه شئ. دلته د کالوري مقدار په اړه توضیحات دي چې تاسو اړتیا لرئ په اونۍ کې 5 کیلو له لاسه ورکړئ.

  1. د کالوري محاسبه:
    د وزن کمولو لپاره، تاسو باید د کالوری مصرف کم کړئ او د کالوری سوځیدنه زیاته کړئ. تاسو کولی شئ د خپل ورځني مصرف محاسبه کولو لپاره د کالوری کیلکولیټر وکاروئ. د دې لارې کار کول، تاسو کولی شئ خپل خواړه تنظیم کړئ او د هغې مطابق تمرین وکړئ.
  2. کالوري هره ورځ اړین دي:
    د دې لپاره چې په اونۍ کې 5 پونډه له لاسه ورکړئ، تاسو باید د ورځې په پرتله 5000 کیلوری ډیر وسوځوئ. که څه هم دا شمیر لوی ښکاري، دا ناممکن نه ده چې ترلاسه کړئ که تاسو د ټیټ کالوری رژیم تعقیب کړئ او په منظمه توګه تمرین وکړئ.
  3. د کالوري مصرف کمول:
    د وزن کمولو لپاره، تاسو باید د 500 کالوریو لخوا د خپل ورځني کالوری مصرف کم کړئ. تاسو کولی شئ دا د خپلو خواړو اندازې کمولو یا د صحي انتخابونو سره د لوړ کالوري خواړو ځای په ځای کولو او د غوړو او شکرو کارولو کمولو سره ترسره کړئ.
  4. تمرین کول:
    د کالوري کمولو سربیره، تاسو باید د خپل فزیکي فعالیت کچه ​​​​لوړه کړئ ترڅو د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته وکړي. دا غوره ده چې ایروبیک تمرینونه ترسره کړئ لکه تیز چلول، سایکل چلول، او لامبو وهل. دا هم سپارښتنه کیږي چې قوي تمرینونه ترسره کړئ لکه د عضلاتو رامینځته کولو لپاره د وزن پورته کول او د استراحت پرمهال د کالوری سوځولو کچه لوړه کړئ.
  5. عزم او استقامت:
    د رژیم او منظم تمرین سره ستاسو ژمنتیا په اونۍ کې د 5 کیلو وزن له لاسه ورکولو ستاسو هدف ترلاسه کولو کلیدي ده. تاسو باید د ښه پایلو ترلاسه کولو لپاره ځینې خواړه او فعالیتونه قرباني کولو ته چمتو اوسئ.

په میاشت کې څومره خواړه کمول؟

یو شخص کولی شي په اونۍ کې له 0.5 څخه تر 1 کیلوګرامه وزن له لاسه ورکړي کله چې په صحي او اعتدال ډول خواړه وخوري. ډیری ماهرین په اونۍ کې د 0.5 کیلوګرامه وزن له لاسه ورکولو په اړه فکر کوي ترڅو په اوږد مهال کې خوندي او پایښت ولري.

له همدې امله، یو څوک کولی شي په یوه میاشت کې له 2 څخه تر 4 کیلوګرامه وزن له لاسه ورکړي که چیرې هغه لږ خواړه وخوري او صحي رژیم تعقیب کړي. په هرصورت، دا باید په پام کې ونیول شي چې دا شمیرې د شخصي فکتورونو پر بنسټ چې مخکې ذکر شوي د بدلون تابع دي.

د یادونې وړ ده چې د خواړو کمول نه یوازې د اضافي وزن څخه د خلاصون په اړه دي ، بلکه دا د صحي ژوند کولو او د تغذیې توازن ښه کولو په اړه هم دي. د مطلوب پایلو ترلاسه کولو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ ترڅو د انفرادي تغذیې اړتیاوې وټاکئ او مناسب تغذیه پلان رامینځته کړئ.

د وزن د ویش جدول:

دورهمتوقع وزن به راټیټ شي
لومړۍ اونۍ0.5-1 کیلوګرامه
دویمه اونۍ0.5-1 کیلوګرامه
دریمه اونۍ0.5-1 کیلوګرامه
څلورمه اونۍ0.5-1 کیلوګرامه
د میاشتې لپاره ټولټال: 2 - 4 کیلوګرامه

نو، که تاسو غواړئ وزن کم کړئ، د تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ ترڅو یو مناسب تغذیه پلان ترلاسه کړئ او په منظمه توګه یې تعقیب کړئ، او په منظمه توګه تمرین وکړئ ترڅو وزن کم کړي او ستاسو بدن صحتمند وساتي.

د وزن کمولو لپاره په ورځ کې څو ساعته سپورت کوئ؟

ځینې ​​عمومي سپارښتنې شتون لري چې په ذهن کې وساتئ کله چې د وزن کمولو لپاره د تمرین مقدار په اړه فکر وکړئ.

  1. روغتیا سپارښتنې: د روغتیا نړیوال سازمان په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقو لپاره معتدل فزیکي فعالیت او یا په اونۍ کې لږترلږه 75 دقیقو لپاره قوي فزیکي فعالیت وړاندیز کوي. د وزن له لاسه ورکولو ډیر ننګونکي اهدافو ته رسیدل ممکن د دې لومړني وړاندیزونو څخه ډیر تمرین ته اړتیا ولري.
  2. د ځواک فعالیتونه: د زړه د فعالیتونو سربیره لکه تیز چلول یا سایکل چلول، تمرینونه چې د عضلاتو ځواک او انعطاف ته وده ورکوي هم سپارښتنه کیږي. په دې تمرینونو کې د وزن پورته کول، د مقاومت تمرینونه، او یوګا شامل دي. دا غوره ده چې دا تمرینونه د کارتیو تمرینونو سره یوځای کړئ ترڅو ستاسو د وزن کمولو هڅو څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ.
  3. د توزیع طریقې: دا غوره ده چې د اونۍ په اوږدو کې په منظمه توګه تمرینونه وویشل شي، د دې پرځای چې یوازې په ځانګړو ورځو کې د اوږدې مودې لپاره تمرین وکړي. دا غوره ده چې یو منظم مهالویش ولرئ چې د پرله پسې ورځو فزیکي فعالیت پکې شامل وي، لکه په اونۍ کې د 30 ورځو لپاره په ورځ کې 5 دقیقې.
  4. بدن ته غوږ ونیسئ: دا مهمه ده چې ستاسو د بدن اړتیاوو او نښو ته حساس اوسئ. که تاسو شدید درد یا دوامداره ستړیا احساس کوئ، تاسو ممکن د تمرین وخت محدود کړئ یا د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ. خپل ځان د اوږدې مودې لپاره تمرین کولو ته مه مجبوروئ که ستاسو بدن ښه ځواب نه ورکوي.

څنګه کولی شم یو کیلو غوړ له لاسه ورکړم؟

  1. متوازن رژیم تعقیب کړئ:
    د متوازن او متنوع رژیم خوړل د صحي وزن کمولو اساس دی. هڅه وکړئ چې د خوړو ټول لومړني ګروپونه لکه پروټین، کاربوهایډریټ او صحي غوړ په خپل ورځني خواړو کې شامل کړئ.
  2. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو بشپړ احساس کوئ:
    د ډیرو خوړو د خوړلو څخه ډډه وکړئ، هڅه وکړئ چې د ډوډۍ خوړلو دمخه د ډک احساس وکړئ. د ورځې په اوږدو کې کوچني، مکرر خواړه وخورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په خواړو کې فایبر او پروټین شامل کړئ ترڅو تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک احساس وساتئ.
  3. کافي اوبه وڅښئ:
    اوبه ستاسو په بدن کې د غوړ سوځولو پروسې هڅولو او ګړندي کولو کې مهم رول لوبوي. هڅه وکړئ په ورځ کې 8 ګیلاسه اوبه وڅښئ، او د تمرین په جریان کې د اوبو مصرف زیات کړئ ترڅو هایډریشن وساتي او زهرجن له منځه یوسي.
  4. زه په منظم ډول تمرین کوم:
    د تمرین اهمیت له ذکر کولو پرته د غوړ د ضایع کیدو په اړه خبرې کول امکان نلري. هغه فعالیتونه غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي، لکه چلول، سایکل چلول، یا حتی په منظم ډول په کور کې تمرین کول ترڅو ستاسو د کالوري سوځیدنه زیاته کړي او ستاسو فزیکي فټنس ښه کړي.
  5. بوره او پروسس شوي خواړه کم کړئ:
    بوره او پروسس شوي خواړه د غوړ د ضایع کیدو لوی دښمنان دي. هڅه وکړئ په مشروباتو او خواږو کې د اضافه شوي بورې مصرف کم کړئ او پروسس شوي خواړه په کور کې چمتو شوي صحي خواړو سره بدل کړئ.
  6. د سبزیجاتو او میوو مصرف زیات کړئ:
    سبزیجات او میوې په کالوري کې کم دي او په فایبر او اړینو مغذي موادو کې بډایه دي. هڅه وکړئ چې دوی په منظم ډول په خپلو خواړو کې شامل کړئ ترڅو اطمینان ترلاسه کړئ او ستاسو د کلوری ټول مصرف کم کړئ.
  7. موخه مو د میټابولیک کچه لوړه کړئ:
    تاسو کولی شئ خپل میټابولیزم د خپل فزیکي فعالیت کچې په لوړولو سره لوړ کړئ، لکه د وزن پورته کول یا د لوړ شدت تمرین کول. تاسو کولی شئ د ورځې په اوږدو کې د کوچني، مکرر خواړو په خوړلو سره خپل میټابولیزم ته وده ورکړئ.
  8. سالم ژوندانه:
    مه هېروئ چې ښه خوب او په کافي اندازه استراحت د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ له لاسه ورکولو په پروسه کې مهم رول لوبوي. صحي او منظم ژوند ته دوام ورکړئ، د خوب مناسب ساعتونه وټاکئ، او د ورځني فشار او فشار څخه ځان خلاص کړئ.

یو نظر پریږدئ

ستاسو د بریښنالیک پته به خپره نشي.لازمي ساحې د دې لخوا ښودل شوي *